La psychologie de l'affirmation de soi — Entre silence complaisant et agressivité

L’affirmation de soi n’est pas une question de volume

Beaucoup de gens confondent l’affirmation de soi (assertiveness) avec le fait de “parler fort” ou d’être autoritaire. En psychologie, l’affirmation de soi n’est pas de l’agressivité. C’est une attitude qui consiste à exprimer clairement ses pensées, ses émotions et ses besoins, tout en respectant les droits et la dignité d’autrui.

Lorsque l’affirmation de soi est faible, il est facile de tout garder pour soi jusqu’à l’explosion, ou à l’inverse, de toujours céder tout en accumulant du ressentiment. Être assertif ne signifie pas obtenir gain de cause à chaque fois, mais plutôt posséder la capacité de dire ce que l’on veut et de définir ce qui est acceptable pour soi.

Cet article est un guide destiné à l’introspection et au travail sur les relations ; il ne remplace en aucun cas un diagnostic ou un traitement en santé mentale.

Trois types de réactions : passive, agressive et assertive

Face à une situation inconfortable dans nos relations, nos réactions se divisent généralement en trois catégories :

Type de réaction	Message clé	Exemple
Réaction passive	”Mes besoins ne sont pas importants.”	Dire que tout va bien alors que ce n’est pas le cas, puis souffrir en silence.
Réaction agressive	”Seuls mes besoins comptent.”	Essayer de manipuler l’autre par la critique, le sarcasme ou la pression.
Réaction assertive	”Nos besoins sont tous deux importants.”	Exprimer son inconfort et formuler une demande précise.

La réaction passive semble réduire les conflits, mais à long terme, elle nourrit l’épuisement personnel et le ressentiment. La réaction agressive peut permettre d’obtenir ce que l’on veut à court terme, mais elle fragilise la sécurité au sein de la relation. La réaction assertive, quant à elle, ne supprime pas le conflit, mais elle le transforme en une forme gérable.

Pourquoi est-ce si difficile de s’exprimer ?

Ceux qui peinent à s’affirmer ne manquent pas simplement d’éloquence. Le plus souvent, cela repose sur des apprentissages anciens.

“Si je refuse, on ne m’aimera plus.” “Une personne bien ne crée pas de malaise.” “Si j’exprime mes émotions, l’autre partira.” “Être adulte, c’est savoir endurer.” Ces croyances ont pu, à un moment donné, servir à protéger une relation. Si, durant l’enfance, exprimer ses émotions a été synonyme de critiques ou d’indifférence, le silence devient alors une stratégie de survie.

Cependant, appliquer cette même stratégie à l’âge adulte devient problématique. L’autre ne peut pas deviner nos limites, et nous finissons par nous sentir incompris. Lorsque les attentes non exprimées s’accumulent, la relation devient de plus en plus complexe.

Les limites sont des portes, pas des murs

Une limite (boundary) n’est pas un mur destiné à repousser les gens. C’est plutôt une porte permettant des rencontres saines. Pour qu’une porte soit utile, elle doit pouvoir s’ouvrir et se fermer. Sans aucune limite, la relation ne devient pas plus proche, elle devient vulnérable aux intrusions.

Les limites se manifestent principalement dans quatre domaines :

Domaine des limites	Exemple
Temps	”Je ne peux pas répondre aujourd’hui, on en reparle demain matin.”
Émotions	”Même si c’était une blague, je me suis senti(e) mal à l’aise.”
Corps	”Je ne souhaite pas être touché(e) de cette manière.”
Responsabilité	”Je peux t’aider sur ce problème, mais je ne peux pas décider à ta place.”

Une limite saine ne s’annonce pas froidement, elle se communique avec clarté. Au lieu d’attendre que l’autre devine nos pensées, il s’agit de s’exercer à dire clairement ce qui est possible pour nous et ce qui ne l’est pas.

La structure de base d’une communication assertive

Pour s’entraîner à l’affirmation de soi, il est utile de structurer son message en trois parties : situation, émotion et demande.

Situation : Observez les faits plutôt que de juger. Au lieu de “Tu m’ignores toujours”, préférez “Quand tu m’as coupé la parole deux fois pendant la réunion”.
Émotion : Exprimez votre ressenti plutôt que d’attaquer. Dites “Je me suis senti(e) en colère”, “dépassé(e)” ou “mal à l’aise”.
Demande : Formulez précisément l’action souhaitée. “À l’avenir, j’aimerais que tu attendes que j’aie fini de parler avant de donner ton avis.”

Par exemple, au lieu de dire “Pourquoi es-tu toujours aussi égoïste ?”, vous pourriez dire :

“Quand l’heure du rendez-vous change constamment, j’ai du mal à m’organiser. À l’avenir, j’aimerais que tu me préviennes au moins une heure à l’avance en cas de changement.”

Cette phrase n’attaque pas l’autre tout en ne niant pas vos besoins. L’affirmation de soi n’est pas une question de ton doux, mais de précision dans l’expression, sans diluer les responsabilités.

Commencer petit avec l’art de dire non

Savoir dire non est l’exercice fondamental de l’affirmation de soi. Mais pour ceux qui en ont peur, le conseil “dis juste non” est inutile. Il faut commencer par des situations à faible enjeu.

Commencez par des situations où le risque est minime : refuser une inscription à une newsletter, dire “Je vais vérifier et je te redis” au lieu de répondre immédiatement, ou exprimer votre véritable envie lors du choix d’un restaurant. Il s’agit de reprendre le contrôle sur de petits choix.

Plus une phrase de refus est longue, plus elle risque de paraître hésitante :

“Ce n’est pas possible pour moi cette fois.”
“Il m’est difficile de participer à cet événement.”
“J’aimerais t’aider, mais mon travail est prioritaire en ce moment.”
“Je ne souhaite pas aborder ce sujet pour l’instant.”

Un propos court et clair n’est pas de l’impolitesse. Moins vous vous justifiez inutilement, plus l’autre comprendra précisément vos limites.

Si vous souhaitez évaluer vos propres schémas d’expression, vous pouvez consulter notre Test d’affirmation de soi pour identifier vos tendances passives, agressives ou assertives.

Apprivoiser l’inconfort après l’affirmation

Lorsque vous commencez à vous affirmer, il est normal de ressentir un inconfort plutôt qu’un soulagement immédiat. On craint la déception de l’autre, on se demande si on n’a pas été trop sensible, ou on redoute une gêne dans la relation. Cet inconfort n’est pas la preuve que vous avez tort, mais simplement une étape normale de l’apprentissage d’un nouveau comportement.

L’essentiel est de ne pas chercher à porter seul(e) la responsabilité des émotions de l’autre après vous être affirmé(e). Vous avez la responsabilité de vous exprimer avec respect, mais vous ne pouvez pas porter la responsabilité d’empêcher l’autre d’être déçu. Une relation saine ne repose pas sur le silence d’une personne, mais sur l’ajustement mutuel des deux.

Résumé des points clés

L’affirmation de soi n’est pas de l’agressivité, mais la capacité à exprimer ses besoins tout en respectant ceux d’autrui.
La réaction passive s’efface, l’agressive écrase, tandis que l’assertive permet un ajustement nécessaire.
Les limites ne sont pas des murs pour couper les ponts, mais des portes pour des relations saines.
Un message assertif est plus clair et moins agressif lorsqu’il distingue la situation, l’émotion et la demande.
Apprenez à dire non en commençant par de petites situations, avec des phrases courtes et concises.