La psychologie de l'estime de soi — à quel point vous accordez-vous de la valeur

Les idées fausses sur l’estime de soi

« Renforcez votre estime de soi. » « Aimez-vous davantage. » L’estime de soi (Self-Esteem) est l’un des concepts les plus discutés de la psychologie moderne. Mais les malentendus à son sujet sont tout aussi nombreux.

Idée fausse 1 : plus l’estime de soi est élevée, mieux c’est Les recherches montrent que ce n’est pas une estime de soi élevée en soi qui compte, mais une estime de soi stable et authentique. Une haute estime de soi facilement ébranlée, une auto-évaluation exagérée, deviennent au contraire un problème.

Idée fausse 2 : réussir augmente l’estime de soi Le lien de causalité pourrait être inversé. Les personnes dotées d’une estime de soi saine sont plus susceptibles d’oser et de réussir. Chercher à maintenir son estime de soi par la réussite est une structure fragile qui attache le moi à des résultats externes.

Idée fausse 3 : l’estime de soi est innée L’estime de soi est fluide. Elle évolue à travers les expériences, les relations et une pratique intentionnelle.

Qu’est-ce que l’estime de soi

Le psychologue Morris Rosenberg définit l’estime de soi comme une évaluation globale de soi-même — la mesure dans laquelle on se considère comme un être de valeur, digne de respect.

L’estime de soi se compose de deux éléments :

Le sentiment de valeur personnelle (Self-Worth) : « J’ai de la valeur par mon existence même »
Le sentiment d’efficacité personnelle (Self-Efficacy) : « Je suis capable de faire ce qui est nécessaire »

Une estime de soi saine se forme lorsque ces deux dimensions sont satisfaites.

Les schémas psychologiques de la faible estime de soi

La voix intérieure autocritique

Chez la personne à faible estime de soi vit un critique impitoyable. « Tu n’es même pas capable de ça ? » « Décidément, je n’y arrive pas. » « Comparé à cette personne, moi… »

Cette voix est souvent l’intériorisation des paroles critiques de figures importantes de l’enfance (parents, enseignants, fratrie). La voix externe est devenue voix interne.

Le piège de la comparaison

La faible estime de soi engendre une comparaison permanente. Sur les réseaux sociaux, on se compare au succès, au bonheur et à l’apparence des autres, et l’on se rapetisse. Selon les études, plus l’usage des réseaux sociaux est élevé, plus l’estime de soi tend à baisser — et ce schéma de comparaison en est l’une des causes principales.

L’incapacité à recevoir un compliment

Les personnes à faible estime de soi, même complimentées, invalident souvent : « Il dit ça par politesse », « C’est juste un coup de chance cette fois ». Le retour positif étant incompatible avec leur concept de soi, elles le rejettent.

L’estime de soi élevée fragile

Une haute estime de soi prend elle aussi deux formes.

Estime de soi élevée fragile (Fragile High Self-Esteem) :

Dépend du succès, des compliments et de la reconnaissance d’autrui
S’effondre brutalement face à la critique ou à l’échec
Défensive, dévalorise les autres pour se protéger
Peut être liée au narcissisme

Estime de soi élevée sécure (Secure High Self-Esteem) :

Se valorise indépendamment des résultats externes
Accueille la critique comme une information, non comme une menace
Ne perçoit pas le succès d’autrui comme une menace
Récupère rapidement après un échec

L’objectif n’est pas une estime de soi élevée, mais une estime de soi stable.

Comment cultiver sainement l’estime de soi

1. L’acceptation inconditionnelle de soi

Au lieu de « Je n’ai de valeur que lorsque j’obtiens de bons résultats », s’exercer à « J’ai de la valeur indépendamment des résultats ». Ce n’est pas de la complaisance, mais le socle de la santé psychologique.

La recherche de la psychologue Kristin Neff sur l’auto-compassion (Self-Compassion) : l’auto-compassion prédit un bien-être psychologique plus stable que l’estime de soi. Elle consiste à reconnaître sa propre souffrance et à accepter l’imperfection universelle de l’humain.

2. L’action fondée sur les valeurs

Plus que l’évaluation externe, c’est lorsque l’on agit en accord avec ses propres valeurs que l’estime de soi s’élève naturellement. Non pour être reconnu des autres, mais pour ce que l’on juge soi-même important.

3. Accumuler des expériences de compétence

Les expériences d’accomplissement de petits défis s’accumulent. Le sentiment d’efficacité naît de l’expérience d’« avoir fait ». L’important n’est pas de répéter ce qui est trop facile, mais de tenter ce qui demande un léger effort tout en restant réalisable.

4. Prendre de la distance avec le critique intérieur

« J’ai échoué » → « Je suis en train d’avoir la pensée “j’ai échoué” »

L’exercice de défusion cognitive (cognitive defusion) — voir ses pensées depuis la position d’observateur sans s’y identifier — est efficace.

5. Choisir ses relations

Plutôt que les personnes qui vous rapetissent sans cesse, les relations avec celles qui affirment votre existence même nourrissent l’estime de soi. La qualité des relations influence directement l’estime de soi.

Estime de soi et auto-compassion

Les recherches récentes suggèrent que l’auto-compassion (Self-Compassion) peut constituer une base psychologique plus stable et plus saine que l’estime de soi.

Si l’estime de soi se concentre sur l’évaluation « Suis-je quelqu’un de bien ? », l’auto-compassion se concentre sur « Est-ce que je souffre en ce moment ? Si oui, comment puis-je prendre soin de moi ? »

L’estime de soi monte avec le succès et descend avec l’échec, elle est volatile ; l’auto-compassion, elle, reste stable même dans les moments difficiles.

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