식품영양학 — 2강: 비타민, 무기질, 수분과 건강

비타민 개요

비타민의 정의:
→ 미량으로 필요하지만 체내에서 합성 불가
→ 음식으로 반드시 섭취해야 하는 유기 영양소

비타민의 분류:

지용성 비타민 (A, D, E, K):
→ 지방과 함께 흡수
→ 간·지방 조직에 저장 가능
→ 과잉 섭취 시 독성 위험 (특히 A, D)
→ 규칙적 섭취 불필요

수용성 비타민 (C, B군):
→ 물에 용해
→ 과잉 섭취 시 소변으로 배출
→ 저장 안 됨 → 매일 섭취 필요
→ 독성 위험 낮음

지용성 비타민

비타민 A (레티놀):
→ 기능: 시각(야맹증 방지), 면역, 세포 분화, 피부
→ 결핍: 야맹증, 안구건조증, 면역 저하
→ 식품: 간, 당근, 고구마, 시금치 (베타카로틴→A)
→ 과잉: 독성 (두통, 구역, 간 손상)

비타민 D (칼시페롤):
→ 기능: 칼슘·인 흡수 촉진, 뼈·치아 형성
→ 결핍: 구루병(아동), 골연화증(성인), 골다공증
→ 식품: 생선 기름, 달걀 노른자, 강화우유
→ 체내 합성: 햇빛(자외선) 노출 시 피부에서 합성
→ 현대인 부족 위험: 실내 생활, 자외선 차단

비타민 E (토코페롤):
→ 기능: 항산화(세포막 보호), 면역 강화
→ 결핍: 드물지만 용혈성 빈혈 가능
→ 식품: 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 녹색 채소

비타민 K:
→ 기능: 혈액 응고, 뼈 대사
→ 결핍: 출혈 경향 증가
→ 식품: 녹색 잎 채소, 발효식품
→ 주의: 항응고제(와파린) 복용자는 섭취 주의

수용성 비타민

비타민 C (아스코르브산):
→ 기능:
  - 항산화 (유해 산소 제거)
  - 콜라겐 합성 (피부·혈관·뼈 유지)
  - 철 흡수 촉진
  - 면역 강화
→ 결핍: 괴혈병 (잇몸 출혈, 관절통, 피부 출혈)
→ 식품: 감귤류, 딸기, 키위, 파프리카, 브로콜리
→ 열에 약함 → 생식으로 섭취 효율적

B군 비타민:
→ 에너지 대사의 조효소로 작용

비타민 B1 (티아민):
→ 탄수화물 대사 → 에너지 생성
→ 결핍: 각기병 (신경·근육 장애)

비타민 B2 (리보플라빈):
→ 에너지 대사, 피부·점막 유지
→ 결핍: 구각염, 설염

비타민 B12:
→ 신경 기능, DNA 합성, 적혈구 형성
→ 결핍: 악성 빈혈, 신경 손상
→ 동물성 식품에만 존재 → 채식주의자 위험
→ 내인성 인자(IF) 필요: 흡수

엽산 (Folate / B9):
→ DNA 합성, 세포 분열
→ 임신 중 필수: 신경관 결손 예방
→ 결핍: 거대적아구성 빈혈
→ 식품: 녹색 채소, 콩류, 간

무기질 (Minerals)

무기질의 분류:
→ 다량 무기질: 1일 100mg 이상 필요 (Ca, P, Mg, Na, K, Cl)
→ 미량 무기질: 1일 100mg 이하 (Fe, Zn, I, Se, Cu, F)

칼슘 (Calcium, Ca):
→ 기능: 뼈·치아 구성(99%), 근육 수축, 신호 전달, 혈액 응고
→ 결핍: 골다공증, 근육 경련
→ 흡수 촉진: 비타민 D, 유당
→ 흡수 방해: 과잉 인, 피트산(곡류)
→ 식품: 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부, 녹색 채소

철 (Iron, Fe):
→ 기능: 헤모글로빈(산소 운반), 미오글로빈, 효소
→ 결핍: 철결핍성 빈혈 (가장 흔한 영양 결핍)
→ 헴철(육류): 흡수율 15~35%
→ 비헴철(식물성): 흡수율 2~20% (낮음)
→ 비타민 C와 함께 섭취 시 흡수 향상
→ 위험 그룹: 가임기 여성, 임산부, 채식주의자

나트륨 (Sodium, Na):
→ 기능: 세포외액 주요 양이온, 삼투압 조절, 신경 신호
→ 과잉: 고혈압, 부종, 심혈관 질환 위험
→ 한국인 평균 섭취량: 권장량의 2배 이상 (국, 찌개, 김치)
→ 섭취 목표: 2,000mg/일 미만

수분과 건강

체내 수분:
→ 체중의 약 60% (남성), 50% (여성)
→ 근육 조직에 많음, 지방 조직에 적음

수분의 기능:
→ 영양소·노폐물 운반
→ 체온 조절 (발한)
→ 관절 윤활
→ 화학 반응 매개
→ 혈압 유지

수분 섭취와 손실:
→ 섭취: 음료수, 음식, 대사수
→ 손실: 소변(최대), 땀, 호흡, 대변

탈수의 영향:
→ 체중의 1~2%: 갈증, 집중력 저하
→ 체중의 4~5%: 두통, 피로, 근력 저하
→ 체중의 7~10%+: 열사병, 사망 위험

하루 수분 필요량:
→ 성인: 약 2~2.5L (음식 + 음료)
→ 운동·더운 날씨: 추가 필요
→ 소변 색: 연한 노란색 = 수분 충분

수분-전해질 균형:
→ 전해질: Na⁺, K⁺, Cl⁻, HCO₃⁻
→ 구토·설사: 전해질 불균형 → 스포츠음료·구강수액
→ 과도한 물 섭취: 저나트륨혈증 위험 (드물지만 치명적)

한국인 영양 섭취 기준

영양 섭취 기준 (Dietary Reference Intakes, DRIs):

평균 필요량 (EAR):
→ 집단의 50% 필요 충족 양

권장 섭취량 (RNI):
→ 집단의 97~98% 필요 충족 양 (EAR + 2SD)

충분 섭취량 (AI):
→ 실험 근거 부족 시 관찰로 추정

상한 섭취량 (UL):
→ 건강 위해가 없는 최대 섭취량

에너지 적정 비율:
→ 탄수화물: 55~65%
→ 단백질: 7~20%
→ 지방: 15~30%

한국인 취약 영양소:
→ 비타민 D: 부족 위험 높음
→ 칼슘: 섭취 부족 (권장량 대비)
→ 나트륨: 과잉 섭취
→ 식이섬유: 부족 (25~30g/일 권장)
→ 철분: 가임기 여성 부족 위험

영양 표시 기준:
→ %DV (1일 영양소 기준치 대비 비율) 확인
→ 포화지방, 나트륨은 낮을수록 좋음
→ 식이섬유, 비타민, 무기질은 높을수록 좋음

Q. 비타민 보충제가 음식으로 먹는 비타민을 대체할 수 있나요? A. 보충제는 특정 영양소를 집중 섭취할 때 유용하지만 음식을 완전히 대체하기 어렵습니다. 음식에는 비타민 외에도 식이섬유, 파이토케미컬(폴리페놀, 카로티노이드 등), 기타 미량 영양소가 복합적으로 들어 있고 이들의 상호작용이 중요합니다. 결핍이 확인되었거나 임신·채식 등 특수 상황이 아니라면 다양한 음식으로 섭취하는 것이 원칙입니다.

Q. 한국 음식은 왜 나트륨이 많은가요? A. 전통 한식은 간장, 된장, 고추장, 소금 절임(김치, 장아찌), 국·탕류 문화가 발달해 나트륨 함량이 높습니다. 발효식품은 건강에 유익하지만 나트륨이 많습니다. 나트륨 줄이기 위해서는 국물 적게 먹기, 저염 간장 활용, 채소 섭취 늘리기(칼륨이 나트륨 배출 촉진)가 도움됩니다.