自我关怀的心理学 — 对自己友善的人更强大

“唯独对自己可以苛刻”的错觉

当好友犯了错时,我们会怎么说?”没关系,谁都会这样,下次一定能做得更好。”

可当自己犯下同样的错误时,内心的声音又是怎么说的?”果然我不行。怎么连这都做不好?太让人失望了。”

我们对他人宽容,对自己却常常苛刻。心理学家克里斯汀·内夫(Kristin Neff)注意到了这种不一致,并通过数十年的研究证明,**自我关怀(Self-Compassion)**是心理健康、复原力与成就的核心。

自我关怀的三大要素

内夫将自我关怀定义为三个要素。

1. 自我友善(Self-Kindness)

对自身的痛苦、失败与不足,以温暖而体谅的方式回应。它是自我批判的反面。

自我批判:“连这都做不好怎么办?” 自我友善:“你现在一定很难受吧。这本来就是件难事。“

2. 共通人性(Common Humanity)

认识到痛苦、失败与不完美是所有人共有的经验。一种”不是只有我这样”的连结感。

孤立感:“只有我这么难。大家都做得好,只有我不行。” 共通人性:“谁都会失败,谁都会经历艰难的时刻。这不是我一个人的问题。“

3. 正念(Mindfulness)

对痛苦的想法或情绪,既不夸大也不压抑,如其所是地觉察。不带评判地觉知”此刻我很难受”这一事实。

夸大:“这情况糟透了,简直可怕。” 压抑:“没事,我一点都不在意。“(实际上很难受) 正念:“现在我非常难受。这份情绪存在着。“

自我关怀 ≠ 自怜、自我安慰、懈怠

关于自我关怀最大的误解就是:“那不就是说可以不努力了吗?”

研究结果恰恰相反。

自我关怀 vs 自我批判:

自我批判高的人:失败时感到自我受到威胁 → 回避下一次尝试,或变得防御
自我关怀高的人:把失败看作学习的机会 → 恢复后再次尝试

在内夫的研究中,自我关怀高的人:

报告更高的动机水平
失败后更快地重新挑战
拥有更高的个人成长目标
表现出更少的焦虑与抑郁症状

自我关怀不是”放弃也没关系”,而是”我可以照顾受伤的自己,然后重新站起来”。

自我批判带来的问题

失败恐惧的加剧

“做不好这件事我就毫无用处”这种自我批判式的信念,会放大对失败的恐惧。恐惧越大,越会回避新的挑战。矛盾的是,自我批判反而妨碍了成就。

慢性压力

自我批判会持续触发威胁反应(杏仁核激活、皮质醇分泌)。即便没有外部威胁,内在的批评家也在不停地拉响警报。这与慢性压力造成的生理影响相同。

反刍的恶性循环

自我批判会导向反刍(rumination)。反复纠结”我当时为什么那样?怎么会这么蠢?”并不能解决问题,只会延长痛苦。

自我关怀练习

自我关怀语句练习

在难受或失败时,练习以下三个步骤:

第一步(正念):“现在我很难受。这是个痛苦的时刻。”

第二步(共通人性):“难受与犯错,是身为人都会经历的事。”

第三步(自我友善):“愿我能善待自己。愿我能给予自己所需要的东西。“

写给好友的信

把自己正在经历的困难,想象成是好友遭遇了它,然后给那位朋友写一封信。接着把这封信用在自己身上。那些难以对自己说出口的友善话语,借由朋友的形式会更容易流露出来。

身体上的自我安抚

把手放在胸口,或轻轻环抱肩膀的身体姿势。这不是自我炫耀,而是自我照顾的身体信号。研究表明,这类身体姿势会促使催产素(依恋荷尔蒙)分泌,带来安抚效果。

自我关怀与自尊的区别

自尊依赖于”我是不是个好人?”这样的评价。成功时升高,失败时降低。

自我关怀则是与评价无关地,以友善和体谅对待自己的态度。无论顺利还是失败,它都得以维持。这正是自我关怀比自尊成为更稳定心理基础的原因。