La psychologie face au stress : évitement ou confrontation ?

Pourquoi changeons-nous face au stress ?

Face à une même situation, les réactions varient radicalement d’une personne à l’autre. Lorsqu’une critique inattendue survient au travail, certains cherchent immédiatement une solution, d’autres appellent un ami, tandis que certains tentent d’oublier en buvant un verre après le travail. Cette différence ne relève ni de la volonté ni de la personnalité, mais du style de coping (stratégie d’adaptation).

En 1984, les psychologues Richard Lazarus et Susan Folkman ont systématisé la relation entre le stress et l’adaptation dans leur ouvrage Stress, Appraisal, and Coping. Quarante ans plus tard, cette étude demeure un pilier de la psychologie du stress.

Le stress ne vient pas de la situation, mais de l’évaluation

L’intuition la plus révolutionnaire de Lazarus est la suivante : le stress ne provient pas de l’événement lui-même, mais de la manière dont nous l’évaluons.

Il explique le processus de stress en deux étapes d’évaluation :

1ère évaluation (Primary Appraisal)

« Cette situation est-elle une menace, un défi ou est-elle sans importance ? »

Menace : « Si je rate cette présentation, ma carrière est finie. »
Défi : « Cette présentation est difficile, mais c’est une opportunité de grandir. »
Sans importance : « Cela ne me concerne pas. »

2ème évaluation (Secondary Appraisal)

« Puis-je faire quelque chose dans cette situation ? »

« Je peux changer cette situation » → Coping centré sur le problème.
« Je ne peux pas changer cette situation » → Coping centré sur l’émotion.

La combinaison de ces deux évaluations détermine la stratégie d’adaptation choisie.

5 types de stratégies de coping

1. Coping centré sur le problème (Problem-Focused Coping)

« Je vais changer la situation moi-même. »

Il s’agit d’une approche visant à résoudre la cause même du stress. On collecte des informations, on planifie et on agit.

Quand est-ce efficace ?

Lorsque la situation peut réellement être modifiée.
Lorsqu’une solution claire existe.
Pour les stress gérables par l’action (examens, projets, conflits professionnels).

Quand est-ce contre-productif ?

Lorsqu’on répète « je dois faire quelque chose » dans une situation incontrôlable.
Lorsqu’on agit sans préparation suffisante.

Résultats de recherche : Le coping centré sur le problème présente la corrélation la plus élevée avec le bien-être (well-being) dans les situations contrôlables. Cependant, il accroît la frustration dans les situations hors de contrôle.

2. Coping centré sur l’émotion (Emotion-Focused Coping)

« Je vais réguler mes émotions. »

Il s’agit d’une approche visant à gérer ses réactions émotionnelles plutôt que la situation elle-même.

Formes saines :

Reconnaître et accepter ses émotions.
Sport, méditation, écriture d’un journal.
Réévaluation (voir la situation sous un autre angle).

Formes moins saines :

Anesthésier ses émotions par l’alcool, la nourriture ou les achats compulsifs.
Réprimer ses émotions à tout prix.

Le coping centré sur l’émotion n’est pas bon ou mauvais en soi. C’est la manière dont on régule ses émotions qui détermine la santé.

Quand est-ce efficace ?

Situations incontrôlables (deuil, catastrophes naturelles, diagnostic médical).
Pour maintenir un équilibre psychologique lorsqu’aucune action immédiate n’est possible.

3. Coping centré sur le sens (Meaning-Making Coping)

« Je vais trouver un sens à cette expérience. »

Concept proposé par Crystal Park, il s’agit du processus consistant à trouver un sens plus profond et une croissance à travers des événements difficiles ou traumatisants.

Exemples :

Après une maladie grave : « J’ai compris ce qui était vraiment important. »
Une expérience d’échec devient « un tournant pour trouver une meilleure direction ».
Redéfinir le sens de sa vie après une perte tragique en aidant les autres.

Résultats de recherche : Le coping centré sur le sens est fortement lié à la croissance post-traumatique (Post-Traumatic Growth). La capacité à intégrer des situations difficiles non pas comme de simples « mauvaises choses », mais comme des expériences significatives, est un facteur clé de la santé mentale à long terme.

« Je vais me connecter aux autres. »

Au lieu de tout porter seul, on sollicite un soutien émotionnel, une aide pratique ou une simple présence auprès d’autrui.

Deux formes :

Soutien émotionnel : Trouver quelqu’un pour écouter et partager ses sentiments.
Soutien instrumental : Demander une aide concrète (informations, ressources, participation à la résolution).

Résultats de recherche : Le soutien social agit comme un tampon (buffer) contre le stress. Les personnes ayant un réseau social solide ont des résultats de santé nettement meilleurs face à des situations de stress identiques. Toutefois, cela nécessite la capacité de demander de l’aide ; si celle-ci fait défaut, le sentiment d’isolement peut s’aggraver.

5. Coping par l’évitement (Avoidance Coping)

« Je ne vais pas penser à cette situation. »

L’évitement est une stratégie consistant à fuir les pensées, les émotions ou la situation elle-même.

Effet à court terme : Réduction immédiate de l’anxiété — ne pas y penser soulage sur le moment.

Coût à long terme :

Le problème persiste ou s’aggrave sans être résolu.
Plus l’évitement devient une habitude, plus le répertoire de coping se restreint.
Les émotions refoulées reviennent sous forme d’explosions plus fortes.
C’est l’un des facteurs de maintien les plus puissants de l’anxiété et de la dépression.

L’évitement est-il mauvais ? Pas nécessairement. Dans une situation très urgente, éviter temporairement peut être une stratégie pour accumuler de l’énergie. Le problème survient lorsque l’évitement devient la seule stratégie de coping.

Les conditions d’une stratégie de coping saine

La « meilleure » stratégie dépend de la situation. Lazarus appelait cela la justesse de l’ajustement (goodness of fit).

Situation	Stratégie de coping recommandée
Veille d’examen	Centrée sur le problème (dernières révisions)
Juste après un deuil	Soutien social + centré sur l’émotion
Maladie incontrôlable	Centrée sur le sens + centrée sur l’émotion
Conflit au travail	Centrée sur le problème + soutien social
Burn-out chronique	Sortir de l’évitement + centré sur le problème + centré sur l’émotion

Le point le plus important : un coping sain est la capacité à passer de manière flexible d’une stratégie à l’autre. Si l’on ne dépend que d’une seule méthode, on se retrouve bloqué lorsque celle-ci n’est plus efficace.

Peut-on changer ses stratégies de coping ?

Oui. Le coping est une habitude et une compétence.

Bien que les schémas formés durant l’enfance soient puissants, il est possible d’en apprendre de nouveaux par une pratique répétée. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), les programmes de réduction du stress basés sur la pleine conscience (MBSR) et la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) visent tous à réduire l’évitement et à renforcer le coping centré sur le problème ou sur l’acceptation.

La première étape consiste à reconnaître votre schéma actuel. Comment réagissez-vous principalement face au stress ?

Outil gratuit associé

Envie de le vérifier vous-même ? L’outil gratuit ne prend que quelques minutes.

👉 Essayer gratuitement (oiyo.net)