물 섭취량 계산기: 체중·활동량·기온으로 하루 수분량 계산
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OIYO 편집부기여자
하루 물 섭취량 계산기
“하루에 물 2리터를 마셔야 한다”는 말을 한 번쯤 들어봤을 것입니다. 하지만 이 권장량은 체중·활동량·기온에 따라 사람마다 다릅니다. 65kg 사무직과 80kg 운동선수의 수분 필요량이 같을 수 없습니다.
하루 물 섭취량 계산기
적정 수분량
체중·활동량·기온을 고려해 오늘 마셔야 할 적정 수분량을 계산합니다.
총 권장량
2600ml
11 컵 (250ml 기준)
기본량1950 ml
활동 추가+350 ml
기온 추가+150 ml
이뇨 보충+150 ml
계산 공식
기본량 = 체중(kg) × 30ml
활동 추가: 보통 운동 +350ml / 강도 높은 운동·육체노동 +700ml
기온 추가: 보통(20–30°C) +150ml / 더위(30°C+) +350ml
이뇨 보충: 커피 1잔 +150ml / 알코올 1잔 +250ml
커피를 마시면 물을 더 마셔야 하나요? 카페인은 이뇨 작용이 있어 수분을 빠르게 배출합니다. 커피 1잔(아메리카노 기준)당 약 150ml를 추가 보충하는 것이 권장됩니다.
탈수 신호 체크
| 신호 | 의미 |
|---|---|
| 소변이 진한 노랑 | 수분 부족 신작 |
| 입이 마르고 두통 | 경도 탈수 (체수분 -1~2%) |
| 어지럼증·집중력 저하 | 중등도 탈수 (-3~5%) |
| 심한 피로·근육 경련 | 심한 탈수 (즉시 수분 보충 필요) |
물 마시는 시간대 팁
| 시간 | 권장 |
|---|---|
| 기상 직후 | 200ml — 야간 수분 손실 보충 |
| 식사 30분 전 | 200ml — 포만감 유도, 소화 도움 |
| 오전·오후 중간 | 200ml × 2–3회 |
| 운동 전·중·후 | 각 150–300ml |
| 취침 1시간 전 | 150ml 이하 — 야간 이뇨 방지 |
한 번에 500ml 이상 마시는 것보다 200ml씩 여러 번 마시는 것이 흡수율이 높습니다. 알람을 설정해 2시간마다 한 컵씩 마시는 습관이 효과적입니다.
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OIYO 편집부
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