칼로리 계산기

체중 관리의 핵심은 **들어오는 칼로리(섭취) vs 나가는 칼로리(소비)**의 균형입니다. 하지만 “하루 몇 칼로리를 먹어야 하는지”는 사람마다 완전히 다릅니다. 나이, 성별, 체중, 활동량을 반영한 정확한 기준이 필요합니다.

---

하루 칼로리 계산기

BMR · TDEE

RESET

Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산합니다.

남성여성

나이 (세)

키 (cm)

몸무게 (kg)

활동 수준비활동적 (운동 없음)가벼운 활동 (주 1–3회)보통 활동 (주 3–5회)활발한 활동 (주 6–7회)매우 활발 (운동+육체노동)

기초대사량 (BMR)

1649 kcal

총 에너지 소비량 (TDEE)

2556 kcal

체중 감량

2056

kcal

체중 유지

2556

kcal

체중 증량

3056

kcal

권장 매크로 (TDEE 기준)

단백질 30%

192g

탄수화물 40%

256g

지방 30%

85g

---

기초대사량(BMR) vs 활동대사량(TDEE)

용어	의미	특징
BMR (기초대사량)	아무것도 안 해도 소모되는 칼로리	호흡, 심장박동, 체온 유지
TDEE (총 대사량)	하루 실제 소모 칼로리	BMR × 활동 계수

계산 공식 (해리스-베네딕트 개정판)

• 남성: BMR = 88.36 + (13.4 × 체중kg) + (4.8 × 키cm) − (5.7 × 나이)
• 여성: BMR = 447.6 + (9.25 × 체중kg) + (3.10 × 키cm) − (4.33 × 나이)

목표별 칼로리 설정

목표	칼로리 조정	주당 예상 변화
다이어트 (완만)	TDEE − 250kcal	약 0.25kg 감량
다이어트 (표준)	TDEE − 500kcal	약 0.5kg 감량
체중 유지	TDEE	—
근육 증량	TDEE + 250–300kcal	약 0.25kg 증가

식품별 칼로리 참고

식품	1인분	칼로리
밥 (공기)	210g	약 315kcal
삼겹살	200g	약 560kcal
아메리카노	300ml	약 10kcal
라떼 (우유)	350ml	약 150kcal
치킨 (반마리)	350g	약 700kcal
샐러드 (드레싱 포함)	250g	약 150–300kcal