卡路里計算器：基礎代謝率（BMR）與每日總熱量需求（TDEE）
卡路里計算器
體重管理的核心在於攝入熱量與消耗熱量的平衡。但每個人的每日熱量目標並不相同——年齡、性別、體重和活動量都會影響這個數字，「每天2000大卡」的通用建議並不適合所有人。
Daily Calorie Calculator
BMR · TDEE
Calculate your Basal Metabolic Rate (BMR) and Total Daily Energy Expenditure (TDEE) using the Mifflin-St Jeor formula.
BMR
1649 kcal
TDEE
2556 kcal
Weight Loss
2056
kcal
Maintenance
2556
kcal
Weight Gain
3056
kcal
Recommended Macros (based on TDEE)
Protein 30%
192g
Carbs 40%
256g
Fat 30%
85g
基礎代謝率（BMR）vs 每日總熱量消耗（TDEE）
| 術語 | 定義 | 說明 |
|---|---|---|
| BMR（基礎代謝率） | 完全靜止時消耗的熱量 | 呼吸、心跳、體溫調節 |
| TDEE（每日總熱量消耗） | 實際每日消耗熱量 | BMR × 活動係數 |
計算公式（哈里斯-本尼迪克特修正版）
- 男性：BMR = 88.36 + (13.4 × 體重kg) + (4.8 × 身高cm) − (5.7 × 年齡)
- 女性：BMR = 447.6 + (9.25 × 體重kg) + (3.10 × 身高cm) − (4.33 × 年齡)
TDEE活動係數：久坐 ×1.2 / 輕度運動（每週1–3次）×1.375 / 中度運動（每週3–5次）×1.55 / 高強度日常運動 ×1.725 / 體力勞動+運動 ×1.9
不同目標的熱量設定
| 目標 | 熱量調整 | 預計每週變化 |
|---|---|---|
| 緩慢減脂 | TDEE − 250千卡 | 約減少0.25kg |
| 標準減脂 | TDEE − 500千卡 | 約減少0.5kg |
| 維持體重 | TDEE | — |
| 增肌 | TDEE + 250–300千卡 | 約增加0.25kg |
**每日熱量不要低於1200千卡。**低於基礎代謝率會導致肌肉流失、營養缺乏和免疫力下降。持續小幅度熱量缺口遠比極端節食更健康。
常見食物熱量參考
| 食物 | 份量 | 熱量 |
|---|---|---|
| 白米飯（熟） | 180g | 約240千卡 |
| 雞胸肉（烤） | 200g | 約330千卡 |
| 饅頭 | 100g | 約220千卡 |
| 滷肉飯 | 300g | 約480千卡 |
| 臭豆腐（炸） | 150g | 約280千卡 |
| 鮭魚（魚排） | 200g | 約415千卡 |
| 美式咖啡 | 240ml | 約5千卡 |
| 拿鐵咖啡（全脂） | 350ml | 約190千卡 |
| 豆腐（嫩） | 200g | 約80千卡 |
| 沙拉（含醬汁） | 250g | 約150–300千卡 |
OIYO編輯部
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