Calculadora de Calorías: Tasa Metabólica Basal (TMB) y Gasto Energético Total (GET)
Calculadora de Calorías
La gestión del peso se basa en el equilibrio entre calorías ingeridas y calorías quemadas. Pero el objetivo calórico diario varía de una persona a otra. Tu edad, sexo, peso y nivel de actividad influyen en ese número — una recomendación genérica de «2.000 calorías» no es suficiente.
Daily Calorie Calculator
BMR · TDEE
Calculate your Basal Metabolic Rate (BMR) and Total Daily Energy Expenditure (TDEE) using the Mifflin-St Jeor formula.
BMR
1649 kcal
TDEE
2556 kcal
Weight Loss
2056
kcal
Maintenance
2556
kcal
Weight Gain
3056
kcal
Recommended Macros (based on TDEE)
Protein 30%
192g
Carbs 40%
256g
Fat 30%
85g
TMB vs GET
| Término | Definición | Detalle |
|---|---|---|
| TMB (Tasa Metabólica Basal) | Calorías quemadas en reposo total | Respiración, latidos, termorregulación |
| GET (Gasto Energético Total) | Calorías realmente quemadas al día | TMB × factor de actividad |
Fórmula de cálculo (Harris-Benedict revisada)
- Hombres: TMB = 88,36 + (13,4 × peso kg) + (4,8 × talla cm) − (5,7 × edad)
- Mujeres: TMB = 447,6 + (9,25 × peso kg) + (3,10 × talla cm) − (4,33 × edad)
Factores de actividad GET: Sedentario ×1,2 / Ejercicio ligero (1–3×/sem) ×1,375 / Moderado (3–5×/sem) ×1,55 / Ejercicio intenso diario ×1,725 / Trabajo físico + deporte ×1,9
Objetivos calóricos por meta
| Objetivo | Ajuste calórico | Variación semanal estimada |
|---|---|---|
| Pérdida de peso progresiva | GET − 250 kcal | ~0,25 kg perdido |
| Pérdida de peso estándar | GET − 500 kcal | ~0,5 kg perdido |
| Mantenimiento del peso | GET | — |
| Ganancia muscular | GET + 250–300 kcal | ~0,25 kg ganado |
Nunca bajes de 1.200 kcal/día. Comer menos que tu TMB provoca pérdida muscular, deficiencias nutricionales e inmunosupresión. Un pequeño déficit constante es mucho más saludable que una restricción severa.
Referencia calórica: alimentos habituales
| Alimento | Porción | Calorías |
|---|---|---|
| Arroz blanco (cocido) | 180 g | ~240 kcal |
| Pechuga de pollo (a la plancha) | 200 g | ~330 kcal |
| Pan de barra (baguette) | 100 g | ~270 kcal |
| Tortilla española | 200 g | ~320 kcal |
| Paella (mixta) | 300 g | ~450 kcal |
| Salmón (filete) | 200 g | ~415 kcal |
| Café solo | 200 ml | ~5 kcal |
| Café con leche | 300 ml | ~120 kcal |
| Yogur natural | 125 g | ~70 kcal |
| Ensalada mixta (con aliño) | 250 g | ~150–300 kcal |
Equipo OIYO
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