體脂計算器：美國海軍公式、BMI與理想體脂率
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OIYO編輯部贡献者
體脂計算器
體重數字並不能全面反映身體狀況。兩個體重和身高完全相同的人，體脂率可能相差懸殊。體脂率是評估代謝健康的更精確指標。
Body Fat Calculator (Navy Method)
Navy Method
Measure neck, waist, and hip circumferences for an accurate body fat estimate.
Body Fat %
21.8%
Acceptable
Fat Mass
15.3 kg
Lean Mass
54.7 kg
Ideal Weight Range
56.7 — 76.3 kg
體脂分類標準（ACSM）
男性
| 分類 | 20–29歲 | 30–39歲 | 40–49歲 | 50–59歲 |
|---|---|---|---|---|
| 優秀 | < 11% | < 12% | < 14% | < 15% |
| 良好 | 11–13% | 12–14% | 14–16% | 15–17% |
| 平均 | 14–20% | 15–21% | 17–23% | 18–24% |
| 偏高 | 21–23% | 22–24% | 24–26% | 25–27% |
| 肥胖 | > 23% | > 24% | > 26% | > 27% |
女性
| 分類 | 20–29歲 | 30–39歲 | 40–49歲 | 50–59歲 |
|---|---|---|---|---|
| 優秀 | < 16% | < 17% | < 18% | < 19% |
| 良好 | 16–19% | 17–20% | 18–21% | 19–22% |
| 平均 | 20–28% | 21–29% | 22–30% | 23–31% |
| 偏高 | 29–31% | 30–32% | 31–33% | 32–34% |
| 肥胖 | > 31% | > 32% | > 33% | > 34% |
美國海軍公式：使用腰圍（女性還需臀圍）和頸圍計算。比水下稱重法更便捷，誤差約±3–4%。
減脂策略
| 策略 | 詳情 |
|---|---|
| 熱量缺口 | 每天少500千卡 → 每月減約2kg脂肪 |
| 蛋白質攝入 | 每公斤體重1.6–2.2g，防止肌肉流失 |
| 有氧+重訓 | 組合訓練比單純有氧更有效 |
| 最優速度 | 每週體脂降低0.5–1%為健康速度 |
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OIYO編輯部
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