营养素与卡路里计算器

每日宏量营养素规划师

活动量

目标

目标卡路里

2,523

kcal / 每日

基础代谢率（BMR）

1,628

kcal

每日总能量消耗（TDEE）

2,523

kcal

BMI24.2 正常

三大营养素

蛋白质

158g

29%

碳水化合物

315g

58%

脂肪

70g

13%

膳食纤维

35g

每日饮水量

2.3L

每餐（÷3）

卡路里

841

kcal

蛋白质

53

g

碳水化合物

105

g

脂肪

23

g

💡 营养建议

  • •均衡摄取三大营养素
  • •建议每周运动3-5次
  • •限制糖分和加工食品

把热量、三大营养素、纤维与水分放在一起看，更容易规划饮食

这个工具会依年龄、性别、体重、身高、活动量与目标估算 BMR 和 TDEE，再显示目标热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维与水分。它会依目标调整营养素比例，适合作为每日餐单草稿。

计算基准

能量

BMR 使用 Mifflin-St Jeor；TDEE = BMR×活动系数。

目标调整

减重 -500 kcal、维持 0 kcal、增重 +300 kcal。

纤维与水分

纤维以每 1,000 kcal 14g，水分以体重×0.033L 推估。

使用方法

  1. 输入年龄、性别、体重与身高。
  2. 选择活动量与体重目标。
  3. 用每日或每餐数字规划可执行的饮食草稿。

常见问题

和热量计算器有什么不同？

这里不只显示热量，也包含蛋白质、碳水、脂肪、纤维与水分。

为什么减重时蛋白质比例较高？

热量赤字时，较高蛋白质有助于维持瘦体重并增加饱足感。

每天都要完全达标吗？

不需要。几天平均更有意义；若有疾病或饮食限制，应咨询专业人士。

结果仅为一般估算，不能替代专业医疗或营养建议。